Юлия (имя изменено) руководит региональным благотворительным фондом, который помогает семьям с приемными детьми и детям, подвергшимся сексуализированному насилию. Война многократно увеличила число проблем в этих сферах, и Юлия стала думать, что ее работа потеряла смысл: осужденные по статье о педофилии выходили из тюрем, дети беженцев подвергались насилию и были разлучены с семьями. Она работала на износ, пытаясь найти опору в своей деятельности. И перед годовщиной военных действий попала в больницу — переутомление истощило ее.
Юлия не единственная, кто столкнулся с потерей сил. В августе 2022 года ВЦИОМ говорил, что 90% россиян чувствуют усталость.
Почему отсутствие сил и концентрации — это не признаки лени, а симптомы, как выйти из этого состояния самостоятельно и в какой момент пора обратиться к врачу, «7х7» рассказала Ирина Костерина — основательница и тренерка проекта «Устойчивый активизм».
Тревожитесь и перерабатываете — значит, устаете
Постоянная тревога и чувство неопределенности, стресс, появившийся из-за событий в Украине и России, вызывают усталость. Причины тревоги могут быть разными. Одни переехали и адаптируются. Другие волнуются за близких, мобилизацию и будущее детей. Третьи боятся ядерного удара — они предполагают, что это может случиться.
Активисты, правозащитники, журналисты и волонтеры после 24 февраля приоритизировали работу и необходимость помогать другим людям — а значит, меньше отдыхают. Поскольку экономическая ситуация стала хуже, многие люди стали брать дополнительную работу — организм перегружается. Это приводит не только к усталости, но и к хроническому стрессу — источнику заболеваний.
Важно вовремя понять, что пора обратить внимание на себя
Если человек не дает себе отдыхать и восстанавливаться, не умеет справляться с усталостью и стрессом, он берет взаймы у собственного здоровья. Это может привести к серьезным последствиям — как у Юлии, которая попала в больницу и только после этого стала пересматривать свой подход к работе.
Ирина Костерина напомнила, что лучше заниматься профилактикой, чем лечением симптомов. Вот признаки, которые показывают, что человек не просто устал, а его усталость перешла в хроническую. Любой из них — сигнал, что пора обратить внимание на себя.
- Не хватает сил, концентрации для работы.
- Плохое настроение, раздражительность.
- Плаксивость, любые мелочи выводят из себя — до срыва на близких или коллег и даже на посторонних людей.
- Бессонница.
- Панические атаки. Это внезапный, часто беспричинный приступ тяжелой тревоги, который сопровождается физическими ощущениями: учащенным сердцебиением, болью в груди, головокружением, тошнотой, чувством удушья.
Отдых в выходные и отпуск не всегда помогают
Есть психологический термин — «усталость сострадать». Это когда человек неделями и месяцами читал негативные новости: где шли какие бои, сколько человек умерло.
Долговременный стресс истощает людей. Перегрузка тяжелыми событиями вызывает высокий уровень тревожности, это провоцирует депрессивные эпизоды, панические атаки и другие тяжелые состояния. Даже если люди пытаются это изменить — закрыться от всех новостей, уехать в отпуск, — тревожный фон остается и не дает полноценно отдохнуть, перезагрузиться. Фоновая тревога отнимает даже больше сил, чем ощущение постоянной усталости.
Убегание в работу не даст набраться сил
Психика человека эволюционно настроена на то, чтобы избегать страданий. Одна из первых реакций при бедах — убежать. Поэтому некоторые убегают от проблем в алкоголь и наркотики, геймерство, соцсети, сериалы, спорт — или работу.
Одни виды убегания менее вредны для здоровья, чем другие. Убегание в работу не такое опасное, как убегание в запрещенные вещества. Но это тоже практика, которая говорит о нарушении баланса в жизни.
У активистов и людей помогающих профессий есть тенденция жертвовать своим временем и своими потребностями ради других людей. Эту привычку нельзя назвать здоровой. Правило из самолета напоминает: сначала нужно надеть маску на себя, потом на ребенка.
— Мне очень нравится метафора: есть бурный поток, и он несет разные события нашей жизни. Не стоит игнорировать этот поток. Но лучше стоять одной ногой в потоке, а другой — на берегу. Тогда появится устойчивость, заземленность и не будет убегания, — говорит Ирина Костерина.
Как помочь себе справиться с усталостью
Для начала можно пойти к терапевту и попросить врача назначить снотворное или успокоительное. Если есть возможность, лучше пообщаться с психологом. Специалист, который занимается сочетанием телесных и умственных практик и помогает наладить взаимодействие между телом и мозгом, называется эмбодимент-терапевтом. Научиться эмбодимент-практикам можно на курсах и тренингах в разных городах или по интернету.
Бесплатную помощь можно получить, позвонив на одну из горячих линий или через специальные каналы в Телеграме. Можно понемногу помогать и себе самому, делая определенные практики.
Шесть шагов к восстановлению сил
1. Найдите баланс между разными сферами жизни. В коучинге есть инструмент — «Колесо жизненного баланса». Оно бывает на 3-4 сферы или больше. Колесо показывает, из чего состоит жизнь. В нем могут быть такие части:
- рутина, быт, домашние дела вплоть до базовых: почистить зубы, принять душ, съесть завтрак, пропылесосить, забрать детей из школы, погулять с собакой;
- работа;
- социальные взаимодействия, отношения — любовные, дружеские;
- саморазвитие, духовное развитие;
- хобби и отдых: ничегонеделание, прогулки.
Нужно нарисовать колесо, расписать внутри него важные для себя сферы, посмотреть, чем они наполнены и сколько процентов от круга занимают. И если работа занимает почти все время, а саморазвитие и здоровье не занимают ничего, нужно работать над тем, чтобы сбалансировать эти сферы.
Пример колеса жизненного баланса. По нему можно оценить текущее развитие каждой из сфер в своей жизни — какие части получат все 10 баллов, а какие забыты или выходят в приоритеты, только когда наступает критическая ситуация. Иллюстрация «7х7»
2. Найдите точку переключения между работой и отдыхом. Важно ограничивать работу по времени. Хорошо, если можно ограничить ее и пространством: выделить офис, кабинет. Тогда переключение между работой и домом произойдет автоматически.
Можно взять правило: после семи вечера никаких рабочих чатов, только тренировка, хобби и встречи с друзьями.
3. Обеспечьте себе разнообразный отдых. Работать целый день перед экраном, а потом сказать себе: все, теперь можно полистать соцсети — это не отдых. Потому что для мозга это одно и то же: он обрабатывает цифровую информацию и реагирует на нее.
Физические активности помогают разнообразить отдых. Получасовая прогулка по району уже включает другие нейронные сети и помогает вырабатывать гормоны радости.
4. Подключите к отдыху тело. Работа с телом — это в принципе хороший способ переключить себя. Если не нравится активный спорт, можно заняться йогой, сходить в сауну, полежать в ванной.
5. Отдыхайте вместе с другими людьми. Если человек живет одиноко, ему стоит общаться с друзьями или найти коллектив, в котором он будет что-то делать и взаимодействовать с людьми.
6. Смотрите на красивое. Все эстетичное, связанное с красотой и природой помогает восстановиться. Смотрите на небо, солнце, деревья и красивые здания, изучайте ароматы цветов, ходите в музей, погладьте кошку.
Выйдя из больницы, активистка Юлия решила менять свою жизнь. Одна из коллег посоветовала ей двигаться к цели маленькими шагами. Юлия купила пяльцы и нитки, стала вышивать. Она пообещала себе заниматься хобби один час в день. А еще — составить список приятных вещей и выполнять его по пунктам: читать любимые книги, плавать в бассейне, гулять — не 10 тыс. шагов по работе, а в парках и скверах. Теперь она уверена: «Важно каждый день делать что-то, что будет вести тебя если не к цели, то хотя бы в то место, откуда ты ее увидишь».