«Постоянно рисую негативные сценарии, пугаюсь, начинаю фантазировать дальше и довожу себя до истощения. Как только разберусь с одной тревогой, всегда появляется новая, и уровень тревожности не снижается. Как быть?» — попросила помощи подписчица одного из телеграм-каналов, посвященного психотерапии.
Тревогу стоит принять, а не избегать ее, считает резидент проекта «Чистые когниции», переводчик и ACT-терапевт Илья Розов. «7х7» поговорил об этом со специалистом.
Зачем нужна тревога
За тревогу, а также страх и реакцию «бей или беги» отвечает одна зона мозга — миндалевидное тело. Благодаря ему человеку не нужно было долго рассматривать, например тигра, достаточно было пары деталей, чтобы убежать. Тревога необходима для выживания — разум и тело предупреждают нас об опасности.
— Но сейчас мы так реагируем не только на тигров, но и, например, на курс валют. Даже если мы не так сильно зависим от валютных колебаний, они все равно воспринимаются как опасность: с деньгами связана наша жизнь. Тогда миндалевидное тело начинает посылать сигналы изо всех сил, организм стремится себя защитить, — рассказал Илья Розов.
Переезды, военные действия, финансовые кризисы влияют на способность прогнозировать будущее — отсюда возникает фоновая тревога. По словам специалиста, переживать и прокручивать в голове пугающие фантазии в таких ситуациях нормально и естественно для большинства людей.
Тревога — неприятное и дискомфортное чувство, согласился эксперт, но напрямую оно не может навредить.
— При этом есть генерализованное тревожное расстройство, которое тоже характеризуется фоновой тревогой. Если фоновая тревога непереносимая, вы тревожитесь по разным поводам, ощущения в теле вызывают и усиливают вашу тревогу при каких-то мыслях, то, возможно, стоит все-таки обратиться к врачу, — порекомендовал Розов.
Почему нельзя просто взять и успокоиться
Причинами фоновой тревоги могут быть незакрытые базовые потребности и давление социокультурных установок. Постоянное напряжение — это еще и сигнал, что организму необходим отдых.
— У женщин это может быть связано с тем, что на них накладываются общекультурные обязательства: нужно и работать, и следить за домом, и воспитывать детей и так далее. Поэтому они находятся в ситуации постоянной готовности. Им сложно остановиться и взять паузу для себя, потому что давят установки, — подчеркнул Илья Розов.
Психотерапевт советует замечать и отсекать давящие социокультурные установки. Спрашивать себя, как я могу о себе позаботиться, что я упускаю, какая потребность сейчас не закрыта?
В борьбе с тревогой некоторые пытаются уменьшить напряжение и прибегают к противоречивым инструментам: судорожно следят за новостной лентой, перебирают в голове самые пугающие сценарии, «заедают» тревогу или обращаются к алкоголю.
— Все действия, которые вы выполняете, уже направлены на уменьшение уровня тревоги. И вы, скорее всего, находитесь в ситуации, когда эти инструменты уже не работают. Иначе вы бы не находились в ситуации постоянной тревоги. Эффективнее будет обратиться к тревоге, — считает эксперт.
Тревоге нужно дать пространство — тогда она перестанет ухудшать жизнь.
Как справляться с напряжением
Психотерапевт дал советы, как обратиться к неприятному ощущению тревоги и исследовать его.
- Опишите свое тревожное ощущение: где оно находится, какого оно размера, цвета, формы, как оно движется по телу.
- Сфокусируйтесь на телесных ощущениях. Обратите внимание на дыхание, положение тела, позвольте ощущениям пройти безоценочно.
- Попробуйте технику «бросания якоря» из терапии принятия ответственности. Она заключается в том, что вы признаете свои ощущения. Ваша задача — остановиться и заметить тревогу, напряжение или боль. Потом немного подвигать телом: размять шею, очень медленно подвигать глазами или плечами. Последний шаг — вновь вернуться в тело, полностью погрузиться в действие. Например, если вы чистите зубы, то сконцентрируйте свои ощущения на том, как щетка касается зубов, как пахнет паста.
— Бросание якоря — это не способ убрать шторм. Когда вы на корабле, вы не останавливаете волны, вы просто ищите опору и позволяете себе выдержать этот шторм, — пояснил эксперт.
- Решайте проблемы, а не избегайте их. Лучше найти решение сложной ситуации, чем попытаться подавить тревогу:
— Иногда люди испытывают фоновую тревогу, потому что они не решают проблемы. Например, деньги начинают сильно обесцениваться, а они лежат под подушкой, люди их теряют и начинают переживать, но ничего с этим не делают. Если можете решить проблему — решайте».
- Избегайте действий, которые истощают. Вместо чтения новостей лучше выйти на прогулку.
- Займитесь приятным делом. Обнимите близкого человека, погрузитесь в настольную или компьютерную игру, почитайте, насладитесь чаем. При этом нужно погрузиться в деятельность, не отрицая самой тревоги:
— Когда мы делаем что-то, несмотря на свою тревогу, мы усиливаем работу префронтальной коры, которая отвечает за наше когнитивное мышление и снижает активность миндалевидного тела.
Больше техник по борьбе с тревогой можно найти в книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана.
