Последние несколько дней для жителей России выдались напряженными: мятеж ЧВК «Вагнер», гибель летчиков, ночные обращения Владимира Путина. Это не считая и так накаленной ситуации в стране из-за войны в Украине и приграничных регионах России, мобилизации, угрозы ядерного взрыва, падения беспилотников и лесных пожаров в регионах. Россияне могут чувствовать, что последние полтора года находятся на грани катастрофы и гибели.
«7х7» поговорил с клиническим психологом Марией Токаревой о том, как помочь себе справиться со стрессом и продолжать жить в условиях перманентной угрозы. Спойлер: мы бываем беспомощными, но у нас все же есть ресурсы, чтобы справиться даже с катастрофическими событиями.
Человека изматывают не события, а собственные эмоции
По словам Марии Токаревой, события последних полутора лет повысили уровень фонового стресса у большинства жителей России. Мы все находимся в одной информационной реальности: новости доходят до каждого — и если не через интернет и СМИ, то через близких и друзей.
— Первые несколько месяцев с начала военной операции было сложно оценить, насколько жители России подвержены изменению привычного уклада жизни, — считает психолог. — Сейчас же видно, что это коснулось каждого. Если брать экстремальные события 23–24 июня — безусловно, случился всплеск, уровень тревожности повысился у многих. Просто кто-то с этой тревожностью справляется более успешно, а кто-то подвергается всеобщей панике и совершает необдуманные действия.
Любая непредвиденная ситуация — стресс. А когда человек находится в длительной неопределенности, его изматывают не только сами события, но и собственные эмоции.
— При столкновении со стрессом человек впадает в детское состояние — это одна из защитных реакций. Такие ситуации, которые сейчас происходят в России, подсвечивают то, что мир несправедлив. Ломается шаблон. Но по большому счету мир всегда к нам несправедлив. Это та иллюзия, с которой нужно в первую очередь расстаться, если этого не случилось при взрослении, — говорит Токарева.
Эмоции помогают адаптироваться к новым условиям
Основоположник теории стресса канадский ученый Ганс Селье, говорил, что стресс — это неспецифическая реакция организма на любое предъявляемое ему требование. Иными словами, человек реагирует одинаково вне зависимости от стимула.
— Во время стрессового события возникает реакция на уровне физиологии: запускаются определенные гормоны, например адреналин — он регулирует вегетативную симпатическую нервную систему. У человека затуманивается разум, утрачивается критическое мышление, — отмечает Мария Токарева. — Под воздействием гормонов учащается сердцебиение и дыхание, мускулатура приходит в активное действие, расширяются зрачки. Думать здраво в этот момент тяжело, ведь организм считывает опасность и готовится к защите себя.
Заглушать эмоции в стрессовой ситуации как минимум неэффективно, а как максимум может привести к развитию психосоматических заболеваний. Эмоции, добавляет психолог, это индикатор того, что происходит с человеком. Именно благодаря правильно прожитым эмоциям человек наиболее эффективно адаптируется к новым условиям.
— Процесс адаптации неизбежен — это заложено генетически, — говорит Мария Токарева. — Силу эмоциональной реакции может определять накопленный опыт. Если человек сумел грамотно его переработать, то в следующий раз он будет реагировать спокойнее. Например, спустя полтора года большинство россиян уже не так тяжело переживают военные действия, как в феврале-марте 2022 года.
При этом модели проживания эмоций должны оставаться конструктивными. Если человек прибегает к алкоголю или наркотикам, он погружается в состояние ребенка и просит, чтобы мир был справедлив, а значит, теряет способность справиться с ситуацией самостоятельно. Как отмечает психолог, чем раньше человек примет ответственность за себя, свои эмоции и действия, тем легче ему будет справляться с экстремальными событиями.
Как помочь себе?
Действенная стратегия совладания со своими эмоциями, по словам Марии Токаревой, одинаковая для всех.
— Первый шаг — понять, что я чувствую: я злюсь, мне очень страшно, я растерян, напуган? Нужно признать эти эмоции и не подавлять их, а выдержать. Если человек может назвать свою эмоцию, то может себе помочь. Если я плачу, мне нужно, чтобы меня поддержали. Если я злюсь, мне нужно, чтобы меня выслушали. Чем лучше мы понимаем, что с нами происходит, тем проще с этим совладать.
После того как эмоции угасли, нужно подключить критическое мышление: «Как я могу повлиять на происходящие события?»
— Скорее всего, никак. Простым людям в городах и селах остается воспринимать экстремальные ситуации как должное. Мы ведь не пытаемся остановить дождь. Приходится довериться и стрессовой ситуации как непогоде. А что мы делаем в таком случае? Заботимся о себе: берем плащ и зонт.
Во время любых чрезвычайных событий, добавляет психолог, сосредоточиться стоит только на том, за что мы ответственны. Когда человек очерчивает конкретные действия, а не просто сидит в тумане и тревожится, он может справиться со стрессом. Если для спокойствия ему нужно помолиться в храме, поговорить с близкими или собрать тревожный чемодан, то сделать это нужно.
Особо тревожным людям Мария Токарева советует завести привычку читать новости два раза в день из проверенных источников не более 10–15 минут.
Как помочь другому пережить стрессовые события?
Мария Токарева советует для начала убедиться в том, что человек безопасен для вас. Нужно задать себе вопросы: «А готов ли я помогать? Готов ли столкнуться не с самыми лестными словами в свой адрес и с чужими негативными эмоциями?»
Если да, то дальше нужно понять, в каком состоянии находится человек, и предпринять действия, которые позволят ему выплеснуть эмоции и успокоиться. Помощь зависит от эмоций, которые испытывает человек во время стресса. Например, если он боится, привести в чувство помогает проверенная информация о происходящем.
— Когда я прочитала новости о мятеже вагнеровцев, мне тоже стало тревожно. Мое окружение начало реагировать и высказывать самые страшные сценарии развития дальнейших событий. Я со своей стороны помогла своим близким справиться с переживаниями с помощью конкретных вопросов: «Откуда вы знаете, что это произойдет? Ниоткуда. Значит, это все домыслы». Благодаря четким вопросам у человека включается критическое мышление.
Но, кроме помощи другим, не стоит отказываться от поддержки близких. Мария Токарева советует не закрываться от людей.
– Мы способны выдержать собственное бессилие, потому что мы взрослые, мы выросли из детских сказок. Мы теперь способны взять на себя ответственность и действовать. Желательно иметь установку: «Я способен справляться со своими чувствами и эмоциями, они мне знакомы, и я даю им выход». Тогда нам будет проще и легче. Страшные события происходят в жизни каждого человека. Мы сталкивались с ними все, но точечно. Сейчас у нас всеобщее событие, но и с ним тоже можно совладать.
