Новости о боевых действиях и беженцах, отмена планов, скачки курса валют и цен — в таких условиях россиянам приходится испытывать стресс, тревогу или панику. Эмоции могут влиять на физическое состояние человека, мешать ему работать, разрушают привычную рутину и отношения с близкими. Как помочь себе справиться с информационным потоком и сохранить психику в условиях войны, корреспондент «7х7» спросил региональных психологов-экспертов.
Откуда берутся стресс и тревога
Новости о войне автоматически повышают уровень тревожности и воспринимаются как сигнал потенциальной опасности, говорит коуч Ирина Леонидова. По ее словам, чаще всего организм человека отвечает на сообщения о боевых действиях реакцией стресса — он начинает готовиться к удару.
— Проблема в том, что удара не происходит, а напряжение сохраняется, и мы не можем расслабиться. Это очень тяжелое изматывающее состояние, в основе которого лежит страх неопределенности, страх за свою жизнь и жизнь своих близких, — объяснила Ирина.
Олег Долгицкий добавил к этому, что стресс — это вполне нормальная и естественная реакция здоровых людей на сообщения о войне. Даже среди военнослужащих популярна фраза: «Лишь бы не было войны».
— Если человек так или иначе проявляет открытую радость на сообщения о начале войны, то он, на мой взгляд медицинского психолога, ведет себя совершенно неадекватно текущим событиям, — сказал Долгицкий.
Андрей Панферов допустил, что положительная оценка боевых действий может на самом деле являться защитной реакцией сознания: «Подобным образом человек может реагировать на информацию, которую не может или не хочет воспринимать».
Эмоции могут быть самыми разными: страх, ненависть, боль, опустошение и так далее. Эксперты напоминают, что испытывать их — абсолютно нормально.
Кому тяжелее всего
Самыми неустойчивыми перед новостями о войне оказываются люди, которые несут ответственность за других, ответила Ирина Леонидова. Это родители — они боятся за детей и старшее поколение. Это предприниматели — они обеспечивают сотрудников. Сильный стресс чувствуют все, кто привык контролировать свою жизнь.
Олег Долгицкий считает, что на устойчивость психики влияет наличие мнения, сложившегося в текущей ситуации: «Самый большой страх появляется тогда, когда не понимаешь, что происходит».
Легче перенесут стресс люди, которые понимают, что жизнь может быть неопределенной, а на некоторые обстоятельства невозможно повлиять.
Как не сойти с ума
Ирина Леонидова предлагает смириться с тем, что жизнь непредсказуема и конфликты регулярно случаются в мире. Снизить тревогу поможет упражнение: прописать самый плохой вариант развития событий лично для вас. После этого ситуация как минимум станет конкретнее:
— Дальше подумайте, как вы будете с этой ситуацией справляться. В том числе с самым страшным вариантом. Так вы будете знать, как действовать, и от этого станет легче.
С этим согласна Наталья Баранова. Она тоже рекомендует писать планы действий и отвечать себе на вопрос: «Как я могу справиться со стрессом прямо сейчас?» В качестве образца она опубликовала собственный план: например, пить витамины, говорить с друзьями, писать дневник и успокаиваться перед сном с помощью приложения.
— Это очень маленькие действия, но важно, что я могу их спланировать и контролировать, — пояснила Баранова. — Когда такой сильный уровень тревожности, апатии, разочарования и злости, такой индивидуальный план поможет удержаться.
Снять психологическое напряжение поможет активная физическая нагрузка: прогулка, спорт, уборка дома. Во время прилива тревоги можно приседать, активно двигаться. Другой способ прийти в себя — «дыхание по квадрату»: вдох шесть-семь секунд, затем задержка дыхания на такое же время, и снова шесть-семь секунд для выдоха, повторять несколько минут.
— Благодаря этому процессы и эмоциональные реакции у нас замедляются, мы успокаиваемся, — сказала коуч Леонидова.
Олег Долгицкий рекомендует отслеживать свое состояние и обращаться к специалисту, если проявятся три симптома: нарушение сна, аппетита и отсутствие удовольствия от привычных занятий.
— Возможно, проблема зрела давно, а новости о войне стали последней каплей, — считает он.
Как читать СМИ и соцсети
Все эксперты, с которыми поговорил корреспондент «7х7», рекомендуют ограничить поток новостей. Особенно если они тревожат и вводят в панику.
— Если вы испытываете дискомфорт от новостной повестки, я советую отключить уведомления. Самые важные новости вы узнаете и без мессенджеров. Вам сообщат окружающие, — говорит Ирина Леонидова.
Андрей Панферов считает, что нужно фильтровать информацию: оставлять только факты, избавляться от фантазий и слухов.
— Выбирайте информационные сообщения, а не эмоциональное смакование ужасных подробностей. Помните, что после изобретения гильотины зеваки жаловались, что казнь происходит слишком быстро и они не успевают насладиться зрелищем. Вашему мозгу неважно, от чего он возбуждается: от радости или от ужаса. Ему просто важно быть возбужденным, и вы сами выбираете, что в него «положить», — пояснил Панферов.
Наталья Баранова придерживается мнения, что лучше заблокировать или убрать из ленты соцсетей страницы людей, которых вам неприятно читать. Стоит оставаться в среде, где есть поддержка и понимание:
— Мы все испытываем сейчас очень разные чувства: злость, стыд, апатию. Не отрицайте их, но и выражайте безопасным способом. Мы в ответе за то, какую именно информацию распространяем.
Как разговаривать о войне с детьми
Андрей Панферов советует говорить с детьми о войне честно, искренне делиться чувствами: «Даже если вы растеряны и не знаете, что делать, так и скажите своему ребенку. Объясните ему, что вы вместе, что вы его любите и друг друга не бросите».
Ирина Леонидова говорит, что дети тоже слышат новости о происходящем в мире и чувствуют общий эмоциональный фон тревоги. Поэтому молчать нельзя — так ситуация неопределенности для ребенка только усилится:
— Не бойтесь говорить, что вам тоже страшно. Так ребенок поймет, что его чувства легальны и он имеет право их испытывать. Это очень важно.
Возможно, дети смогут сами предложить варианты решения проблем. Это станет для них ценным жизненным опытом — они научатся искать выходы из разных, даже очень трудных и неприятных ситуаций.
— Можно сказать ребенку о том, что, к сожалению, мы живем в нестабильном мире, и что предыдущие поколения в нашей семье сталкивались с такими ситуациями, переживали войны и другие трагедии. Важно сказать, что они с этим справились, а значит и мы тоже справимся, — рекомендует коуч.
Леонидова напоминает, что тактильный контакт с детьми — поддержка, объятия — «совершенно к месту» во время разговоров о войне.
Как не поссориться с окружающими
Психологи говорят о том, что во время споров с родственниками, друзьями и коллегами нужно сохранять уважение, не переходить на личности. «Мы ведь сами не знаем, что правда, а что нет», — напоминает Ирина Леонидова.
— Важно понимать и признавать, что человек с противоположной точкой зрения — он вообще-то не глупый, а его точка зрения может оказаться такой же верной или неверной, как и ваша. Поэтому самое главное — не осуждать другого человека. Можно высказать свои мысли и аргументы, но важно их не навязывать. Тогда мы сможем услышать друг друга и, самое главное, — поддержать, — объясняет она.
По словам коуча, люди могут придерживаться разных точек зрения, а объединяют их одинаковые эмоции — тревога и страх. Если начать разделять и принимать эти эмоции, есть возможность помочь друг другу. А если обсуждать именно точки зрения, тревоги и неопределенности станет больше.
Андрей Панферов советует перед началом дебатов задуматься, стоит ли вообще вступать в разговор. Какая у вас цель в этом разговоре? Нужно ли что-то доказывать взрослым людям с «позицией»?
— Если вас все-таки втянули в спор, то лучше говорить о том, какие чувства от происходящего испытываете именно вы. Оппоненты не смогут обвинить вас в том, что вам страшно, грустно, больно. Потому что это ваши чувства, и у вас есть право их испытывать.